علم و دانش
روانشناسی موفقیت
کسب و کار
حقوق و قوانین
شعر و داستان
لبخندانه
باشگاه دیدگاه
دستور آشپزی
یادداشت های سلامتی

درباره اضطراب و دلهره پاییزی

با شروع پاییز دچار اضطراب و دلهره می شوید؟ آیا اضطراب و دلهره در شروع پاییز نوعی بیماری است؟

هر ساله اتفاق می افتد. همان طور که به اولین برگ های طلایی که از درخت کنار خانه مان می افتد، نگاه می کنم و صدای خش خش برگ های پاییزی را می شنوم، اضطراب من هم نمایان می شود.

پیشتر تصور می کردم که به افسردگی مبتلا شده ام، ولی تکرار آن سال ها پشت سر هم (و ثبت آن در دفتر وقایع روزانه ام) به من نشان داد که فقط از سالگرد اضطراب پاییزه ام گذر می کنم، احساس عصبی و پریشانی در دلم که از اواسط شهریور آغاز شده و تا هفته های اول مهر ادامه دارد.

بسیاری از دوستانم که درگیر اضطراب هستند و حتی آنهایی که اختلال روانی ندارند، می گویند که گذر از چند هفته اول پاییز برایشان سخت است. گینی اسکالی، درمان گری در ولز، می گوید: از اواسط شهریور تا اوایل پاییز مراجعین زیادی دارد که احساس نگرانی و اضطراب از اتفاقات پیش رو دارند که من به حال آن ها اضطراب پاییزی می گویم.

افراد بسیار حساس، به تعریف پروفسور ایلاین آرون، مستعد ابتلا به اضطراب در طول پاییز هستند، چون هر گونه تغییری می تواند منجر به شکننده شدن سیستم عصبی شان شود و تغییر فصلی پاییز و اضطراب بسیار چشمگیر است. پاییز سرشار از اتفاقات جدید است، برنامه ریزی های جدید، مشاغل جدید، مدارس جدید، وظایف جدید.

پس جای تعجب نیست که چرا بعضی از افراد احساس تپش قلب پیدا می کنند و سعی در پردازش این وقایع جدید دارند. در ادامه مقاله، چند تکنیک کاربردی که در طول این سال ها برای کنار آمدن با اضطرابم در طول این فصل انجام داده ام را با شما در میان می گذارم. شاید شما هم تا حد امکان بتوانید آرامش خود را بدست آورید.

احساسات درونی خود را کنترل کنید
هر پاییز که می شود، خیلی از ما با حس درونی مان که می خواهد زمان مان را به صورت داوطلبانه در اختیار هر کسی که درخواست کمک می کند، قرار دهیم، مقابله می کنیم (یا نمی کنیم).

گاهی اوقات چیزی در ذهن تان فریاد می کشد: ثبت نام کن ! ثبت نام کن! این آخرین فرصتی است که می توانی کاری ارزشمند در زندگی انجام دهی. بعد چشم تان را باز می کنید و می بینید یا دستیار مربی شده اید یا سرپرست جمع آوری اعانه در سطح شهر یا در حال بدو بدو برای انجام کارهای داوطلبانه دیگر.

من این وسوسه ها را می شناسم. سال گذشته من در هفت برنامه ثبت نام کردم و می خواستم به عنوان بخشی از یک بنیاد جدید برای بالا بردن سطح آگاهی مردم نسبت به افسردگی مقاوم، فعالیت داشته باشم. من دچار تب پاییزی شدم و محدودیت های خود را به عنوان شخصی که خودش درگیر یک بیماری مزمن است، فراموش کردم.

امسال خلاف قبل عمل کردم، هر احتمال استرس زا یا مسئولیت هایی که از قبل در برنامه ام داشتم را محدود کردم. من واقعیت دوم زندگی ام را پذیرفتم و دیگر مثل سابق احساس نمی کنم که حتما باید خودم را ثابت کنم و کارهایی انجام دهم که در نهایت اهمیتی ندارند.

چالشی بدون استرس انتخاب کنید
اشتباه نکنید، تلاش برای داشتن تجربیات جدید برای مغزتان مفید است. چیزهای کوچک جدید سناپس هایی جدید در مغز ما می سازد و ما را باهوش تر و شادتر می کند. افراد حساسی مثل من باید، به جای همکاری در نوشتن یک کتاب، یا جمع آوری کمک های مالی در این فصل، فعالیت هایی را انتخاب کنند که مغزشان را به چالش بکشانند و با این کار سطح استرسشان را کاهش داده و با آن مقابله کنند.

من تصمیم گرفتم که از زمان اضافه ام برای رفتن به کلاس یوگا و گذراندن دوره آموزشی نحوه پخت غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنم تا با افسردگی و اضطرابم مقابله کنم. همین چند سال پیش حتی نمی دانستم که چطور آب را به جوش بیاورم، پس رفتن به کلاس آشپزی برای من واقعا چالش برانگیز بود، ولی نه به شکلی که باعث استرسم شود.

مراقب آلرژی فصلی باشید
پاییز شباهت زیادی به بهار دارد، برای بسیاری از افراد با آلرژی همراه است که قطعا می تواند اضطراب و افسردگی را تشدید کند. به نظرم اطلاع داشتن از این مشکل می تواند به آرام شدن شما کمک کند، زیرا می توانید به همسرتان بگویید که یک توضیح بیولوژیکی برای تغییر حالت های لحظه ای شما وجود دارد. سیستم ایمنی شما مورد حمله قرار گرفته و سیتوکین ها، پروتئینی که سبب التهاب سلولی شما می شود) وارد جریان خون تان شده است.

بر اساس مطالعه ای که سال 2009 در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد، روند درمانی شخصی که در معرض عفونت قرار گرفته، مشابه روند درمانی او در زمانی است که دچار افسردگی یا شیدایی شده است. مطالعات نشان داده اند که، این تغییرات در علایم آلرژی در فصل هایی که گرده افشانی کم و زیاد می شود با افزایش میزان اضطراب و افسردگی در ارتباط است. بعضی از کارشناسان می گویند که این امر حتی می تواند افزایش هر ساله آمار خودکشی در فصل بهار را توضیح دهد.

برای درمان اضطراب پاییزی درست نفس کشیدن را به خاطر داشته باشید

این ساده ترین تکنیک است، و کاری است که من اغلب در اواخر شهریور انجام می دهم، درست قبل از بازگشت به اولین شب مدرسه و پیش آمدن هرگونه اضطرابی. تنها کاری که لازم است انجام دهم، این است که دم و بازدم هایم را منظم کنم، 5 ثانیه دم سپس 5 ثانیه نگه داشتن نفس، 5 ثانیه بازدم و دوباره 5 ثانیه نگه داشتن نفس.

تمرین یوگا من را با اساس تنفس صحیح آشنا کرد و من با کمک این تکنیک ها سعی می کنم بیشتر از طریق قفسه سینه تنفس کنم (نفس های سریع و کم عمق) که سیستم عصبی سمپاتیک من را برای ارسال ارتباط سریع و انفجاری با اندام ها از جمله مغز، آماده می کند تا بدانند که قرار نیست برای تهدید یا موقعیت خاصی در آماده باش باشند.

زمانی که با دم و بازدم طولانی، به صورت دیافراگمی تنفس می کنم، تنفس عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیکم را درگیر می کنم تا پیام بعدی را بفرستم که بگویم مشکلی نیست.

ویتامین "دی" و منیزم کافی مصرف کنید
اواسط شهریور زمانی مناسب برای مصرف ویتامین "دی" است، چون قرار گرفتن در معرض نور خورشید رو به کاهش است. دکتر جیمز ام گرین بلات روان پزشک، در وبلاگ روان شناسی خود نوشته: همه بافت های بدن دارای گیرنده های ویتامین "دی" هستند، از جمله مغز، قلب، ماهیچه ها و سیستم ایمنی بدن که به این معنی است که ویتامین "دی" در هر سطحی برای عملکردهای بدن لازم است. مطالعات زیادی کمبود ویتامین "دی"را با افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته اند، بنابراین هر موقع احساس بی تابی داشته باشم، اولین ویتامینی که استفاده می کنم، ویتامین "دی" است.

همچنین منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش است که سیستم عصبی مرکزی را تقویت و تغذیه می کند و به کاهش اضطراب و ترس و عصبانیت کمک می کند. مطالعه ای که در نوروفارموکولوژی منتشر شد، نشان داد که کمبود منیزیم موجب اضطراب و تداخل با عملکردهای محور هیپوتالاموس، هیپوفیز / آدرنال می شود که برای تنظیم حالت خلق و خو حیاتی است.

سبزیجات تیره با برگ سبز مثل اسفناج، کلم کیل و برگ چغندر منابع عالی منیزیم هستند. من صبح ها یک لیوان اسموتی کلم کیل و آناناس می خورم. مغز ها و دانه ها هم منابع غنی منیزیم هستند. به خصوص دانه کنجد، آجیل برزیلی، بادام و بادام هندی، همینطور لوبیا و عدس. و شکلات تلخ که سرشار از منیزیم است، ولی مراقب شکر اضافه اش باشید.

نظرات   

 
0 #5 سیده آرمیتا 1396-08-16 09:52
آبجی نازنینم سارایی گل؛شمامحبت داری ومهربوونی وخوبی ازخودتونه عزیزدلم؛خودم حس نمیکنم مهربوون باشم! :-? قربوونت..گله؟! :o چرانکردم عزیزجان؛هرازگاه ی اعتراضاتی میکنم؛اون اوایل هم یه سه چهارباری؛انتقاد کردم. وبعدش متوجه شدم کوتاهی ازخودم هست نه ماموران بزرگوار.وبعدعذر خواهی کردم.ایرادی نمیبینم که بخوام اعتراض کنم یانقد!مامورخودش داناهست وآگاه؛کارش روخوب بلده گل قشنگم :-)نکنه شیطان باشم درلباس فرشته! :o خخخ.درکل آرومم!مامورعزیز که همیشه پاسخگوی عزیزان هست آبجی وروجک
نقل قول
 
 
0 #4 سارایی ۲۳ 1396-08-15 22:03
زیر جولکی ایناست ها..
فداییی دارییی..
عاقا منم میخوام روح بشم..
مامور به روحها بیشتررر جواب میده..
والاااااا.. :sad: :cry:
آرمیتا بانو همیشه انقدر مهربونی؟
یعنی تا حالا گله نکردی؟
مگه داریمم؟ مگهه میشههه :o
من مامور رو کچل کردم..
عههه..یه چندتا تار مو موندهه..
اونم دیگهه بکنم..منتفیهه..
**
جدای از شوخی ..خیلی ام خوبی..بانو
فقط من موندم مامور جان .‌بالاخره
تو با کی هستی؟
ما هم آدمیم هااا..
تو گفتی تو سایت روال رو میذاری
همچی درج شههه..
کو پس؟
دعوا میخواییم یالا.. :D
اصلا من برم خودمو آویزون کنم..
فقط موهامو بی زحمت بدید بالا..
حوصله موصله گیس و گیس کشی ندالم..
والا..
مگهه من نردبونم ..بگیره بیاد بالا..
اونور پله هست..
درخت هم بغل دستشهه..ایشش
نقل قول
 
 
0 #3 سیده آرمیتا 1396-08-02 14:27
سلام آبجی جان قربوونت عزیزم؛مطالب مفیدی ماموران عزیز؛توبخش روانشناسی قرارمیدن؛انشاال له بهره مندبشی جانم.به به عجب صبحونه ی خوشمزه ای؛نوش جونت!همیشه سلامت باشی عزیزم.برعکسه سارایی جان این ماموربزرگوارهست که هوای مابچه هاروداره نازنینم.نظرلطف شماست.ممنونم ازتنهایی دراومدم! :P
نقل قول
 
 
0 #2 سارایی ۲۳ 1396-07-26 16:09
من صبح ها یک لیوان اسموتی کلم کیل و آناناس می خورم.
***
نههه واقعاااا ..
این لیوان چی چیههه؟ هانن :eek:
ما صبح بربری وسنگک..اومم
یومورتادان ییرک..
الکی مثلا کلاس گذاشتم.. :lol:
خیلی خوب بودا..
اما هرکی مطابق فرهنگش بادوم وآناناس
و..
میشه استفاده بشه..
اصلا من کشته مرده این مطلب پاییزیم
یعنی الان افسردگی اینا رتته؟ :o
همش عفونت بود :lol:
***
نه واقعا ۳ پاس..
از این دید به قضیه نگاه نکرده بودم ;-)
این چیست که چون دلهره افتاده به جانم؟
حال همه خوب است من اما نگرانم! :sad:
***
آبجی آرمیتای مهربوون
چقده هواتو داره..
من که یه مطلب یه جاش خنده دار یا
تعجب برانگیز باشه زبونم وای نمیستهه
مامورررر
من اومدم بگممم
من نگرااااااااااااااااااااااااااننممممم
چیییییی شد؟؟؟
۳ تا سکته رد کردم :sad: :cry:
نقل قول
 
 
0 #1 سیده آرمیتا 1396-07-18 15:03
مطلب بسیارزیباومفیدی بود؛خیلی متشکرم؛سعی میکنم به این راهکارهاعمل کنم؛منم توفصل پاییزدچاررینیت آلرژیک میشم؛درواقع همون التهاب بینی عطسه وآبریزش بینی؛خیلی خوب بود؛خوشم اومدسپاسگزارم ماموران محترم ومهربوون.
نقل قول
 

اضافه کردن نظر


تمامی حقوق این سایت متعلق به سازمان صدا و سیما جمهوری اسلامی ایران می باشد